고구마 샐러드 (다이어트용 레시피 3)+일반버전

안녕하세요 민트롤로 lifestyle입니다.
오늘은 다이어트 레시피 3입니다.

다이어트 하면 포만감도 높고 달달하니 맛도 좋은 고구마가 손에 꼽히죠?

생으로 깎아먹어도 맛있고, 삶거나 쪄서 묵은김치랑 곁들여 먹으면, 꿀맛이지만, 우린 다이어트를 해야 한다는 숙명이 있죠ㅠㅠ.

그래서 오늘은 고구마를 이용한 샐러드 레시피를 알려 드릴게요~♡

고구마 샐러드는 다이어트 식단뿐만 아니라 건강한 간식으로도 훌륭한 요리입니다.

달콤한 고구마에 다양한 재료를 더해 포만감이 높고 영양가 있는 한 끼를 완성할 수 있습니다.

다이어트용(저칼로리)
기본 재료 (1~2인분 기준)

재료준비

필수 재료

고구마 1300g)

그릭 요거트 2~3큰술

삶은 달걀 1개

오이 1/4개 (옵션)

소금 한 꼬집

후추 약간


추가 재료(선택 사항, 맛과 영양 보강용)

@ 단맛을 강화하고 싶다면?

꿀 또는 메이플 시럽 1작은술

바나나 1/2개 으깨기


@ 고소한 맛을 원한다면?

견과류(아몬드, 호두, 땅콩) 10g

땅콩버터 1작은술


@ 상큼한 맛을 원한다면?

사과 1/4개 (잘게 썰기)

건크랜베리 1큰술


@ 단백질을 더하고 싶다면?

닭가슴살 50g (잘게 찢기)

코티지 치즈 1큰술


3. 조리 과정 (상세 단계별 설명)

조리과정

① 고구마 손질 및 익히기

1. 고구마를 깨끗이 씻어 껍질을 벗기거나 그대로 사용할 수 있습니다.


2. 찜기 또는 냄비에 물을 넣고 20~30분간 찌기 (젓가락이 부드럽게 들어갈 때까지).


3. 오븐을 사용할 경우 180℃에서 30~40분간 굽기 (껍질째 구우면 더 달콤함).


4. 전자레인지를 사용할 경우 랩에 감싸고 5~7분간 가열(중간에 확인).


5. 익힌 고구마를 꺼내 식힌 후, 으깨기 (굵게 으깨거나 곱게 으깨는 정도는 취향에 맞게).

② 부재료 준비하기

1. 삶은 달걀:

물이 끓기 시작하면 소금을 약간 넣고 10~12분 삶기.

찬물에 담가 껍질을 벗긴 후 잘게 다지기.

2. 오이 손질(옵션):

오이는 얇게 슬라이스하거나 작은 깍둑썰기.

수분이 많아 물기를 제거한 후 사용.

3. 과일(사과, 바나나) 추가 시:

사과는 씨를 제거하고 깍둑썰기.

바나나는 포크로 으깨기.


③ 샐러드 혼합하기(완성)

완성

1. 으깬 고구마를 볼에 넣고 준비한 삶은 달걀, 오이, 과일을 넣기.

2. 그릭 요거트 2~3큰술을 넣어 부드럽게 섞기.

3. 소금 한 꼬집, 후추 약간을 넣어 간 맞추기.

4. (선택) 견과류, 치즈, 꿀, 닭가슴살 등을 추가해 원하는 맛을 더하기.

 영양 정보 (기본 레시피 기준, 1인분 약 250g 기준)

그릭 요거트 사용으로 지방 함량 낮춤.

탄수화물은 높지만, 정제된 탄수화물이 아니므로 혈당 변화가 적음.

단백질을 추가하면 더 균형 잡힌 영양식으로 변형 가

# 고구마 샐러드의 장점

1. 탄수화물 대체 식품 – 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루)보다 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있음.

2. 식이섬유가 풍부 – 장 건강과 포만감을 유지하는 데 도움을 줌.

3. 다양한 활용 가능 – 단백질, 견과류, 과일을 추가해 더욱 영양가 높은 요리로 변형 가능.

4. 간편한 조리 과정 – 찌거나 구운 후 으깨기만 하면 완성.

5. 단맛이 자연스러워 설탕 없이도 맛있음 – 건강한 디저트로도 적합.

보너스 : 맛있게 먹는 방법 & 보관법

맛있게 먹는 법

단독으로 먹기 – 다이어트 중에는 이 자체로 한 끼 식사 가능.
 통밀빵에 올려 샌드위치로 활용 – 포만감이 높은 브런치 메뉴.
 샐러드 토핑으로 사용 – 잎채소(로메인, 치커리)와 함께 먹으면 더 상큼함.
닭가슴살과 함께 먹기 – 단백질 보충으로 균형 잡힌 한 끼 완성.

보관법

냉장 보관: 밀폐 용기에 담아 최대 2~3일 보관 가능.
냉동 보관(비추천): 감자류처럼 질감이 변할 수 있으므로 추천하지 않음.

다양한 응용 레시피

 ① 고구마 & 단호박 샐러드

고구마 50% + 단호박 50%로 섞어 만들기.

색감도 더 예뻐지고, 단호박 특유의 풍미가 더해짐.


② 고구마 & 아보카도 샐러드

으깬 아보카도 1/2개 추가 → 더 부드러운 식감 & 건강한 지방 보충.

레몬즙을 넣으면 상큼한 맛 추가 가능.


③ 매콤한 고구마 샐러드

고추장 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 견과류 추가 → 고소한 매콤함.

고구마 특유의 단맛과 매콤한 맛이 조화롭게 어울림.


 ④ 치즈 & 햄 추가 버전

슬라이스 햄을 잘게 썰어 추가.

체다치즈, 모짜렐라 치즈를 섞어 더욱 고소하게.

포스팅을 마치며...
고구마 샐러드는 재료만 준비하면 10분 안에 만들 수 있는 초간단 요리이면서도, 단맛과 담백함이 조화로운 건강한 한 끼입니다.
맛있는 고구마로 여러가지 일반레시피로도
조리해 드셔보세요.
다이어트 중간에 치팅데이도 필요하니까요~

오늘도 민트롤로 lifestyle의 티스토리블로그를
방문해 주셔서 감사합니다~
오늘은 여기까지 할게요~

달콤한 고구마에 달콤한

요거트 한스푼~~♡