봄철 허리통증완화 운동방법 (허리근육강화,유연성)

 

따스한 봄이 오고 있어요.
아침에 일어나면 포근한 공기와 함께 기지개를 피게 되는데, 겨울내 움추렸던 근육들이 놀라서인지 기지개를 켜다가도 허리를 삐끗하고,  무거운 것도 아닌데 아래에 있는 물건을 들려고 허리를 숙이다가 허리를 삐기도 합니다.(염좌)
허리를 한번 삐게 되면  다 나을때까지 일주일 이상이 걸립니다. 그 사이 통증도 심해져서 고생도 하실텐데요 오늘은 아픈허리통증 완화를 위한 운동방법에 대해 알려드릴게요.

먼저,허리 통증 완화를 위한 운동법을 더 자세히 설명해드릴게요.

이 운동들은 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 운동을 하기 전에는 반드시 몸을 충분히 풀어주고, 무리하지 않는 범위에서 시작하는 것이 중요합니다.


1. 허리 스트레칭 운동

허리 주변 근육을 이완시키고 유연성을 높이는 데 효과적인 운동입니다.

① 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)

✅ 방법

1. 바닥이나 요가 매트에 등을 대고 똑바로 눕습니다.
2. 한쪽 무릎을 구부려서 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
3. 양손으로 무릎을 감싸고 10~15초 동안 유지합니다.
4. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다.
5. 좌우 각각 3~5회 반복합니다.

✅ 효과

허리 근육과 둔부(엉덩이) 근육을 이완시키고, 허리의 긴장을 풀어 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

② 허리 비틀기 스트레칭 (Spinal Twist Stretch)

✅ 방법

1. 바닥에 등을 대고 편안하게 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
3. 두 무릎을 한쪽으로 기울이며 상체는 반대 방향을 바라봅니다.
4. 양팔을 좌우로 벌려 바닥에 붙입니다.
5. 10~15초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
6. 좌우 각각 3~5회 반복합니다.

✅ 효과

척추와 허리 근육의 긴장을 완화하고,
허리 유연성을 증가시켜 통증을 예방합니다.

③ 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

✅ 방법

1. 네 발로 기어가는 자세(손과 무릎을 바닥에 둔 자세)를 취합니다2.
2. 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 늘이고 머리를 위로 들어 올립니다. (소 자세)
3. 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말아 등을 위로 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. (고양이 자세)
4. 10~15회 반복합니다.

✅ 효과

허리와 척추를 부드럽게 풀어주고 유연성을 향상시키고, 허리 통증 완화와 자세 교정에 도움을 줍니다.

2. 허리 근력 강화 운동

허리 주변 근육을 강화하여 허리 부담을 줄이고 통증을 예방하는 운동입니다.

① 브릿지 운동 (Glute Bridge)

브릿지운동

✅ 방법

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다.
2. 팔은 몸 옆에 둡니다.
3. 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다.
4. 3~5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
5. 천천히 10개씩 2세트 진행합니다.

✅ 효과

허리와 둔부(엉덩이) 근력을 강화하여 허리 부담을 줄여주고, 허리를 지탱하는 코어 근육을 발달시켜 통증 예방에 도움을 줍니다.

② 플랭크 (Plank)

플랭크

✅ 방법

1. 팔꿈치와 발끝을 이용해 몸을 바닥에서 띄웁니다.
2. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
3. 복부에 힘을 주고 허리가 처지거나 과도하게 올라가지 않도록 주의합니다.
4. 20~30초간 유지하고 점진적으로 시간을 늘려갑니다.
5. 2~3회 반복합니다.

✅ 효과

허리와 복부 근육을 강화하여 허리 보호 기능을 향상시키고, 척추 안정성을 높이고 허리 통증을 예방합니다.

③ 버드독 운동 (Bird-Dog)

버드독 준비자세

 

버드독 진행중

✅ 방법

1. 네 발로 기어가는 자세에서 시작합니다.
2. 오른팔을 앞으로 뻗고 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
3. 균형을 유지하며 3~5초간 자세를 유지합니다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아오고 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
5. 좌우 각각 10~15회 반복합니다.

✅ 효과

허리와 척추 안정성을 높이고 균형 감각을 향상시키고, 코어 근육을 강화하여 허리 부담을 줄여줍니다.

3. 생활 속 허리 건강 습관

운동과 함께 생활 속에서 허리를 보호하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

✅ 올바른 자세 유지

장시간 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴고 허리받침을 사용하면 도움이 됩니다.
서 있을 때는 한쪽 다리에 무게를 과도하게 싣지 않도록 합니다.

✅ 장시간 앉아 있을 경우 스트레칭

30~60분마다 일어나서 가볍게 스트레칭을 해주면 허리 부담을 줄일 수 있습니다.

✅ 무거운 물건 들 때 주의

허리를 숙여 드는 것이 아니라, 무릎을 구부려 다리의 힘을 이용해 들어야 합니다.


✅ 규칙적인 운동 유지

걷기, 요가, 필라테스 등의 운동을 꾸준히 하면 허리 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

이 운동들을 꾸준히 하면 허리 통증 완화에 효과가 있을 거예요! 처음에는 무리하지 말고 하루 10~15분씩 꾸준히 해보세요. 처음부터 허리통증이 완화되지는 않아요. 꾸준히 보강운동을 하다보면 자연스레 통증이 서서히 사라집니다.

포스팅을 마치며...
우리 몸의 중심인 허리. 스트레칭도 조심하고 물건을 들 때도 조심해야 해요.
수시로 허리보강운동 해 주시면서 건강하게 보내요

오늘도 저 민트롤로 lifestyle의 티스토리 블로그에 방문해 주셔서 감사합니다.
오늘은 이만 물러갑니다^
따스한 햇살아래 건강미 한스푼~~♡